Ćwiczenia na podniesienie piersi
Istnieje szereg ćwiczeń, które możesz wykonywać, aby zwiększyć rozmiar i jędrność swoich piersi. Ćwiczenia te obejmują podciąganie hantli, krzyżowanie kabli i plank reach-unders. Wszystkie one celują w mięśnie pleców i klatki piersiowej. Kluczem jest wykonywanie tych ćwiczeń powoli i w sposób kontrolowany. Następnie wykonaj 10-12 powtórzeń w każdym zestawie.
Plank reach-under
Plank reach-under Ćwiczenia na podniesienie piersi pracują na mięśnie górnej części klatki piersiowej. Dodają element cardio i wymagają od ćwiczącego utrzymania całego ciała w linii pionowej. Ćwiczenia te są łatwe do wykonania w dowolnym miejscu i mogą być wykonywane tak często, jak to konieczne. Pierwotnie zaprojektowane przez kobietę, ćwiczenie to jest obecnie podstawą każdej rutyny fitness.
Deski są świetnym ćwiczeniem dla klatki piersiowej i mogą być wykonywane w dowolnym miejscu. Są łatwe do wykonania, ponieważ do ich wykonania wystarczy użyć masy własnego ciała. Są skuteczne w budowaniu masy mięśniowej w rejonie klatki piersiowej, ponieważ wzmacniają rdzeń i ujędrniają go.
Incline dumbbells chest press
Inclined dumbbells chest presses celują w górną część klatki piersiowej i ramiona. Pracują przy tym mięśnie piersiowy większy, dwugłowy i trójgłowy. Pectoralis major to duży mięsień, który powstaje z obojczyka i górnych żeber. Jest on odpowiedzialny za dostarczenie siły do ramienia, gdy jest ono przesuwane do przodu w barku.
Przejście hantli przez klatkę piersiową to również świetne ćwiczenie na piersi. Pracuje on nad bicepsami, barkami i przedramionami, a także nad rdzeniem. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach i podnieś ramiona do góry. Następnie powinieneś opuścić je do barków i nacisnąć je z powrotem do góry, bez zginania łokci. Upewnij się, że wykonujesz trzy zestawy po 12 powtórzeń, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.
Cable crossover
Jeśli chcesz podnieść piersi, które pracują całe pecs, ćwiczenia podnoszenia piersi cable crossover będą dobrym wyborem dla Ciebie. Ćwiczenia te pracują wszystkie główne grupy mięśniowe w pecs, w tym górne i dolne pecs. Są również doskonałym sposobem na wyprasowanie asymetrii. Podczas wykonywania ćwiczeń stań na środku i na przemian używaj każdego z ramion, trzymając dłonie blisko siebie.
Wykonując ćwiczenia na podnoszenie piersi metodą cable crossover, upewnij się, że stosujesz schemat repów hipertroficznych. Oznacza to, że powinieneś używać od 6 do 12 powtórzeń z rzędu, aby rozwijać wzrost mięśni. Powinieneś również stosować trening drabinkowy.
Pozycje kobry
Pozycje kobry, czyli bhujangasana, to doskonała pozycja jogi w leczeniu obwisłych piersi. Podstawowa technika polega na położeniu się na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami i dłońmi płasko na podłodze. Następnie podnieś górną część ciała z podłogi, trzymając łokcie blisko boków. Przytrzymaj tę pozę przez liczbę trzech, a następnie zwolnij. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Pozycję Kobry można wykonywać z ugiętymi lub prostymi ramionami. Celem jest wyciągnięcie tułowia w kierunku nieba przy jednoczesnym zachowaniu lekkiego zgięcia ramion. Aby ćwiczyć pełną wersję tej pozy, umieść dłonie pod barkami. Kostki powinny pozostać proste.
Podciąganie hantli
Podciąganie hantli do podnoszenia piersi to świetne ćwiczenie do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej i siły pleców. Celuje w dwie największe grupy mięśniowe w górnej części ciała, lats i klatki piersiowej. Początkujący powinni zacząć od lekkiego ciężaru i stopniowo zwiększać opór, gdy stają się bardziej pewni siebie.
To ćwiczenie wymaga silnych pleców i mocnego rdzenia, aby wykonać je skutecznie. Podciąganie hantli ma na celu rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej poprzez zmuszenie ich do wspólnej pracy. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, powinieneś być w stanie utrzymać hantle nad głową przez trzy do czterech sekund, a następnie opuścić je do klatki piersiowej. Powinieneś czuć rozciąganie w mięśniach piersiowych i serratusie.
Podciąganie hantli wykonuje się poprzez uchwycenie trzonu hantli obiema rękami. Następnie wykonujący powinni położyć się prostopadle do ławki. Następnie powinni unieść biodra i łopatki w linii prostej przez tułów i nogi. Po osiągnięciu tej pozycji biodra powinny powoli opuścić hantel, a następnie sprowadzić go z powrotem do pozycji wyjściowej.
Podobne tematy
